Ile godzin snu potrzebuje kobieta? Ekspert wyjaśnia

Dorosła kobieta najczęściej potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, podobnie jak mężczyzna w tym samym wieku. Różnica między płciami wynosi średnio zaledwie 11–20 minut na korzyść pań, a nie dwie godziny, jak sugerują niektóre popularne przekazy. W artykule wyjaśniamy, co naprawdę wpływa na kobiece zapotrzebowanie na sen i jak poprawić jego jakość.

Ile snu naprawdę potrzebuje kobieta?

Większość towarzystw naukowych, w tym amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia, zaleca dorosłym osobom w wieku od 18 do 64 lat 7–9 godzin snu każdej doby. Norma ta dotyczy obu płci i nie ma wiarygodnych dowodów na to, by wszystkie panie musiały spać 9 lub 10 godzin.

Indywidualne zapotrzebowanie może się jednak zwiększać w ciąży, w dniach poprzedzających miesiączkę albo w okresie menopauzy. W tych fazach zmiany hormonalne często prowadzą do płytszego snu, częstszych pobudek i uczucia porannego zmęczenia, dlatego organizm może potrzebować nieco dłuższego odpoczynku.

Skąd wziął się mit o 9–10 godzinach snu dla pań?

W serwisach społecznościowych pojawiają się nagrania, w których twórcy przekonują, że badania nad snem pomijały kobiety i że panie powinny spać 9–10 godzin. Tego typu tezy nie znajdują potwierdzenia we współczesnej nauce. W badaniach medycznych od lat uwzględnia się obie płcie, a zalecenia ekspertów nie różnicują norm ze względu na płeć.

Jedna z często cytowanych wypowiedzi o 20 minutach dłuższego snu u kobiet pochodzi od brytyjskiego profesora Jima Horne’a. Naukowiec później wyjaśnił, że mówił o tym, ile kobiety faktycznie śpią, a nie o tym, ile powinny spać. To rozróżnienie ma duże znaczenie w interpretacji popularnych doniesień.

Co mówią badania o różnicach między płciami?

Analizy danych zebranych w Stanach Zjednoczonych przez Sarę Burgard i Jennifer Ailshire wykazały, że kobiety śpią przeciętnie 11 minut dłużej niż mężczyźni. W grupie młodych, bezdzietnych singli i singielek różnica ta spada do około dwóch minut i przestaje być istotna statystycznie.

Badaczki zwróciły uwagę, że w okresach życia obciążonych obowiązkami wobec partnera lub dzieci czas snu skraca się mocniej u mężczyzn niż u kobiet. Panie częściej wstają w nocy do dzieci i wykonują nieodpłatną pracę domową, a część niewyspania próbują odespać rano. To zachowanie wpływa na średnie statystyki, ale nie dowodzi większego biologicznego zapotrzebowania.

Odrębne badania z Uniwersytetu Duke’a pod kierunkiem psychiatry Edwarda Suareza pokazały natomiast, że kobiety gorzej znoszą skutki niewyspania. U pań, które miały trudności z zaśnięciem, obserwowano wyższy poziom insuliny oraz wyższe stężenie białka C-reaktywnego i interleukiny-6. Te wskaźniki stanu zapalnego wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Dorosła kobieta najczęściej potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę – różnica między płciami to średnio 11–20 minut, a nie dwie godziny.

Jak wiek wpływa na zapotrzebowanie na sen?

Zapotrzebowanie na sen zmienia się przez całe życie i w dużej mierze zależy od etapu rozwoju. Noworodki śpią nawet 14–17 godzin, a osoby po 65. roku życia zwykle potrzebują już tylko 7–8 godzin. U kobiet w wieku rozrodczym, ciężarnych i matek małych dzieci dodatkowe czynniki często skracają rzeczywisty czas odpoczynku.

Zalecenia dotyczące długości snu dla poszczególnych grup wiekowych wyglądają następująco:

W czasie snu przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu, a mózg porządkuje informacje zebrane w ciągu dnia. Z tego powodu dzieci i nastolatki, u których rozwój przebiega intensywnie, potrzebują wyraźnie dłuższego odpoczynku niż dorośli.

U osób po 40. roku życia stopniowo spada stężenie melatoniny, co bywa mylone ze zwykłym starzeniem się. Problemy z zaśnięciem w tym okresie warto omówić z lekarzem, bo dobrze dobrana terapia może znacząco poprawić komfort życia.

Jakie są skutki zbyt krótkiego snu u kobiet?

Zbyt mała ilość snu u dorosłych osób przekłada się na pogorszenie koncentracji, obniżenie nastroju i spadek odporności. W dłuższej perspektywie niedosypianie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia oraz depresji. U pań przewlekły niedobór snu może dodatkowo nasilać napięcie przedmiesiączkowe i utrudniać regenerację.

Kobiety są nawet o 40 procent bardziej narażone na bezsenność niż mężczyźni. Częściej występują u nich także zespół niespokojnych nóg i bezdech senny. Te zaburzenia obniżają jakość wypoczynku, przez co nawet 8 godzin spędzonych w łóżku nie daje pełnej regeneracji.

Jak zadbać o lepszy sen?

Na jakość nocnego wypoczynku wpływa kilka prostych nawyków. Nie chodzi wyłącznie o liczbę godzin, lecz także o ciągłość snu i warunki panujące w sypialni. Zdrowy sen składa się z powtarzających się cykli NREM i REM, które następują po sobie mniej więcej co 90 minut. Osoby, które mają trudności z zasypianiem lub budzą się zmęczone, powinny zwrócić uwagę na stały rytm dobowy i wieczorną rutynę.

Jak wygląda dobra wieczorna rutyna?

Kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach pomaga ustabilizować wewnętrzny zegar biologiczny. Na około dwie godziny przed snem warto odłożyć telefon, tablet i wyłączyć telewizor, ponieważ emitowane przez ekrany niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny. Zamiast tego lepiej sięgnąć po książkę, posłuchać spokojnej muzyki albo wziąć ciepłą kąpiel.

Jak przygotować sypialnię?

Pomieszczenie do spania powinno być wywietrzone, ciche i przyciemnione. Wygodny materac, przyjemna w dotyku pościel i temperatura powietrza w granicach 18–21 stopni Celsjusza ułatwiają osiągnięcie głębokiego snu. Warto też usunąć z sypialni zegar, jeśli jego widok nasila napięcie związane z zasypianiem.

Regularne wietrzenie pościeli pomaga pozbyć się roztoczy i kurzu, co ma znaczenie zwłaszcza dla alergików. Świeże powietrze w sypialni zmniejsza uczucie duszności i ułatwia spokojne oddychanie w nocy.

Jak zaplanować posiłki i aktywność?

Ostatni większy posiłek warto zjeść 2–3 godziny przed snem. Ciężkostrawne potrawy, kofeina i alkohol obciążają organizm i mogą prowadzić do wybudzeń. Ruch w ciągu dnia poprawia głębokość snu, ale intensywny trening lepiej zakończyć na około 4 godziny przed pójściem do łóżka, ponieważ endorfiny mogą chwilowo pobudzać.

Krótka drzemka w ciągu dnia bywa pomocna, ale nie powinna trwać dłużej niż 20 minut i nie może wypadać zbyt późno. Najlepiej zaplanować ją nie wcześniej niż 6 godzin po porannej pobudce i nie później niż 4 godziny przed wieczornym zaśnięciem.